Από την Ευμορφία Σαββαΐδη
Για χρόνια η γυναικεία άσκηση οριζόταν από περιορισμούς και στερεότυπα. Σήμερα η προτεραιότητα αλλάζει: η προπόνηση δύναμης γίνεται σημείο αναφοράς και η διατροφή σύμμαχος ενός σώματος πιο ανθεκτικού και λειτουργικού από ποτέ. Και το σώμα συμπαρασύρει και το μυαλό μας.
Οι αντιλήψεις που έχει διαμορφώσει η κοινωνία για το γυναικείο σώμα στο πέρασμα των δεκαετιών έχουν επηρεάσει καθοριστικά τον τρόπο ζωής και άσκησής τους. Τη δεκαετία του 1980 η αερόβια άσκηση εξιδανικεύτηκε ως ο απόλυτος τρόπος για να «σμιλέψει» μια γυναίκα το σώμα της. Τη δεκαετία του 1990 πρωταγωνίστησε το πρότυπο της εξαιρετικά αδύνατης σιλουέτας, ενώ τη δεκαετία του 2000 το ιδανικό(;) σώμα έγινε μια αντιφατική εξίσωση: λεπτό αλλά με καμπύλες, γυμνασμένο αλλά όχι πολύ μυώδες. Καθεμία από αυτές τις περιόδους τροφοδοτούνταν από ματαιοδοξία, αγνοώντας εντελώς τη σωματική και ψυχική υγεία των γυναικών.
Νέα αντίληψη
Φαίνεται, όμως, ότι η αφήγηση γύρω από το γυναικείο σώμα αλλάζει και αυτή τη φορά το τιμά πραγματικά. Χάρη στα πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, στην επιρροή των επαγγελματιών υγείας και fitness, αλλά και στη σταδιακή περιθωριοποίηση παρωχημένων προτύπων, οι γυναίκες (τείνουν να) προσανατολίζονται σε ένα δυνατό, λειτουργικό και υγιές σώμα. Γι’ αυτό αναζητούν ό,τι μπορεί ουσιαστικά να τους το προσφέρει – τη μυϊκή ενδυνάμωση.
Δύναμη που ξεπερνά τα σωματικά όρια
Η προπόνηση δύναμης δεν είναι απλώς μια μέθοδος άσκησης, είναι ένας δρόμος προς την αυτονομία, την ψυχική ανθεκτικότητα και τη μακροβιότητα. Δεν αφορά μόνο τη φυσική κατάσταση, αλλά και το πώς τοποθετείται μια γυναίκα απέναντι στις προκλήσεις της καθημερινότητας, την εμπιστοσύνη που καλλιεργεί στον εαυτό της και την αυτοπεποίθηση να διεκδικεί περισσότερα μέσα και έξω από το γυμναστήριο.
Μια προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει ασκήσεις με αντίσταση από ελεύθερα βάρη, μηχανήματα ή λάστιχα με στόχο να αυξηθεί η μυϊκή δύναμη, η αντοχή, η εκρηκτικότητα, η ευλυγισία και η ισορροπία.
«Ένας αρχάριος ασκούμενος που δεν έχει εμπειρία από προπόνηση ενδυνάμωσης χρειάζεται να δημιουργήσει ένα “δίχτυ ασφαλείας” και να ξεκινήσει με βασικές ασκήσεις (κωπηλατικές, βαθιά καθίσματα, άρσεις θανάτου, έλξεις στο μονόζυγο με υποβοήθηση από λάστιχα, push-ups, πιέσεις ώμων κ.ά.) και σταδιακά να προχωρήσει σε πιο λειτουργικά και ελεύθερα βάρη», εξηγεί ο Δημήτρης Μπάγιας, Group & Personal Training Fitness Instructor & ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου Unorthodox Athletes.
Αποκομίζοντας πολύτιμα οφέλη
- Υγεία των οστών: Μία στις τρεις γυναίκες άνω των 50 εμφανίζει οστεοπόρωση. Η χαμηλή μυϊκή μάζα και η μειωμένη δύναμη αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου, ενώ αντίθετα, περισσότερη μυϊκή μάζα λειτουργεί προστατευτικά. Ο λόγος; Η προπόνηση ενδυνάμωσης ενισχύει την οστική πυκνότητα ανεξαρτήτως ηλικίας, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων – ένας παράγοντας που επηρεάζει το 18%-31% των γυναικών μέσης ηλικίας.
- Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα: Η μυϊκή μάζα παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου, καθώς η άσκηση αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Οπως εξηγεί η Ελευθερία Κεφάλα, διαιτολόγος-διατροφολόγος, «η άλιπη μυϊκή μάζα είναι ένας παράγοντας που μπορούμε να “ελέγξουμε”, εκτός από τη διατροφή, για τη ρύθμιση του σακχάρου. Είναι, επίσης, το ισχυρότερο εργαλείο για τη διαχείριση των ορμονικών αλλαγών που συνοδεύουν την εγκυμοσύνη, τη λοχεία, την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση. «Ειδικά μετά την εμμηνόπαυση, η προπόνηση με βάρη είναι απαραίτητη για την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και της δύναμης, όπου η απώλεια μυϊκού ιστού επιταχύνεται», συμπληρώνει ο Δημήτρης Μπάγιας.
- Καρδιαγγειακή υγεία: Η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, αυξάνοντας την «καλή» HDL χοληστερόλη και μειώνοντας τα τριγλυκερίδια (καθοριστικοί παράγοντες για την υγεία της καρδιάς).
- Μεταβολισμός και διαχείριση βάρους: Οι μύες είναι πιο μεταβολικά ενεργοί από το λίπος, που σημαίνει ότι όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό δεν βοηθά μόνο στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης, αλλά κάνει και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους πιο εύκολη. Αντίθετα, οι παραδοσιακές δίαιτες με χαμηλές θερμίδες και υπερβολική αερόβια άσκηση μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια μυϊκής μάζας, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό και καθιστώντας ακόμα πιο δύσκολη τη μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους.
- Ψυχική υγεία: Η ανάπτυξη μυϊκής μάζας δεν ωφελεί μόνο τη σωματική υγεία. Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, μπορεί να μειώσει το άγχος, να βελτιώσει τη διάθεση, να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και να συμβάλει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Ακόμα, η ενδυνάμωση του πυρήνα και της πλάτης ενισχύει τη σωστή στάση του σώματος και βελτιώνει τη λειτουργία της αναπνοής, επιτρέποντας βαθύτερες εισπνοές που, με τη σειρά τους, επηρεάζουν θετικά την εγκεφαλική λειτουργία και την ψυχική ευεξία.
Πρωτεΐνη: Το δομικό συστατικό των μυών
Παρόλο που για χρόνια οι διατροφικές συμβουλές επικεντρώνονταν στη δραστική μείωση της θερμιδικής πρόσληψης, η μυϊκή ενδυνάμωση του σώματος δεν μπορεί να επιτευχθεί σε συνθήκες στέρησης.
Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό στοιχείο της διατροφής για ένα δυνατό και ανθεκτικό σώμα. «Ανεξάρτητα από τον τρόπο ζωής μας, όλοι χρειαζόμαστε τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (EAAs): λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη (BCAAs), λυσίνη, μεθειονίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, φαινυλαλανίνη, ιστιδίνη», υπογραμμίζει η Ελευθερία Κεφάλα.
Αυτά τα αμινοξέα δεν δομούν μόνο τους μυς και τους ιστούς, αλλά επηρεάζουν και ζωτικές λειτουργίες, όπως η πέψη και η παραγωγή ορμονών που ρυθμίζουν τη διάθεση και την ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιλέγουμε συνειδητά ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης στα γεύματά μας, όπως άπαχο κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά, αλλά και φυτικές πηγές με κατάλληλους συνδυασμούς, όπως τα όσπρια και η σόγια.
Πιο συγκεκριμένα, «η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) για γυναίκες που κάνουν προπόνηση δύναμης 3-5 φορές/εβδομάδα είναι να στοχεύουν σε 1,6-2,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, κατανεμημένη μέσα στη μέρα, πριν και μετά την προπόνηση, για μέγιστη απορρόφηση». Αυτή η πρωτεϊνοκεντρική προσέγγιση διασφαλίζει ότι το σώμα είναι έτοιμο να ανταποκριθεί στην προπόνηση ενδυνάμωσης και να αναρρώσει αποτελεσματικά.
«Αν και υπάρχουν διαφορές στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μεταξύ ανδρών και γυναικών, λόγω χαμηλότερων επιπέδων τεστοστερόνης, διαφορετικής κατανομής μυϊκών ινών, καθώς και ορμονικών, γενετικών και φυσιολογικών παραγόντων, οι βασικοί μηχανισμοί παραμένουν παρόμοιοι».
Ενας καθοριστικός παράγοντας, όμως, που διαφοροποιεί τη γυναικεία φυσιολογία είναι τα αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων. «Τα οιστρογόνα παίζουν προστατευτικό ρόλο στη μυϊκή βλάβη και τη φλεγμονή, ενώ σε συνθήκες ενεργειακού περιορισμού συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αποτρέποντας την έντονη καταβολική δράση».
Οι υδατάνθρακες δεν είναι «εχθρός»
Η διατροφολόγος τονίζει τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει την απαραίτητη κατανάλωση ποιοτικών υδατανθράκων, οι οποίοι σε συνδυασμό με την επαρκή και ποιοτική κατανάλωση πρωτεΐνης βελτιστοποιούν την αποκατάσταση, υποστηρίζουν τους μυς (με την αποθήκευση γλυκογόνου) και αποτρέπουν τη διάσπαση των μυών (καταβολισμός).
Οι υδατάνθρακες παίζουν καθοριστικό ρόλο στην παροχή ενέργειας, στην απόδοση και την αποκατάσταση. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως η βιολογική βρώμη, η κινόα, το άγριο ρύζι, η γλυκοπατάτα, το παντζάρι, ο αρακάς κ.ά., αλλά και οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών, όπως τα φρούτα (μήλο, μπανάνες, μούρα) υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού.
Οι γυναίκες δεν επιθυμούν πλέον να «στριμώχνονται» στα κοινωνικά καλούπια. Προπονούνται και τρέφονται για να ζουν καλύτερα και λειτουργικά. Κι αυτή είναι, πράγματι, μια μορφή επανάστασης που αξίζει να κάνετε.
Ξεπερνώντας τα κλισέ
Οι πιο διαδεδομένοι μύθοι γύρω από την προπόνηση δύναμης, εδώ και χρόνια, δημιουργούν σύγχυση και ίσως έχουν αποτρέψει πολλές γυναίκες από το να την εντάξουν στη ζωή τους.
- «Η προπόνηση με βάρη θα με κάνει ογκώδη»
Η πραγματικότητα: Οι γυναίκες δεν έχουν τα ίδια επίπεδα τεστοστερόνης με τους άνδρες, δηλαδή την κύρια ορμόνη υπεύθυνη για την ανάπτυξη μεγάλου μυϊκού όγκου. Αντίθετα, η προπόνηση δύναμης συμβάλλει στη γράμμωση και τη μυϊκή τόνωση, σμιλεύοντας το σώμα.
- «Η αερόβια άσκηση είναι καλύτερη για απώλεια βάρους από τα βάρη»
Η πραγματικότητα: Αν και η αερόβια άσκηση «καίει» θερμίδες εκείνη τη στιγμή, η προπόνηση δύναμης αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό, επιτρέποντας στο σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Οι γυναίκες που ενσωματώνουν τα βάρη στη ρουτίνα τους έχουν μεγαλύτερη μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους και καλύτερη σύσταση σώματος.
- «Οι γυναίκες πρέπει να χρησιμοποιούν μόνο ελαφριά βάρη με πολλές επαναλήψεις»
Η πραγματικότητα: Αν και η προπόνηση με ελαφριά βάρη έχει οφέλη, η χρήση μεγαλύτερων φορτίων με σωστή τεχνική είναι αυτή που οδηγεί σε βέλτιστα αποτελέσματα. Η προοδευτική υπερφόρτωση (progressive overload) είναι το κλειδί για τη μυϊκή ενδυνάμωση, τη βελτίωση της οστικής υγείας και την αύξηση της δύναμης.
- «Η προπόνηση δύναμης δεν είναι κατάλληλη για γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας»
Η πραγματικότητα: Η προπόνηση δύναμης είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μεγαλώνουμε, αφού συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, βελτιώνει την ισορροπία και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων. Οι γυναίκες κάθε ηλικίας μπορούν να επωφεληθούν από τα βάρη, βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής τους.
- «Η προπόνηση δύναμης είναι επικίνδυνη για τις αρθρώσεις»
Η πραγματικότητα: Αν γίνει με σωστή τεχνική, η προπόνηση δύναμης προστατεύει και ενισχύει τις αρθρώσεις. Η ενδυνάμωση των μυών γύρω από τις αρθρώσεις μειώνει τους τραυματισμούς και τις χρόνιες ενοχλήσεις, ιδιαίτερα για όσες γυναίκες υποφέρουν από πόνους στα γόνατα, στη μέση, στα χέρια ή στον αυχένα.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, το κλειδί είναι η άσκηση των μυών υπό ένταση, ώστε να προκληθούν νευρομυϊκές προσαρμογές και να ενισχυθεί η μυϊκή ανάπτυξη. «Ανεξάρτητα από τον τύπο προπόνησης δύναμης που επιλέγετε, η συστηματικότητα οδηγεί σε μεγαλύτερη μυϊκή αντοχή και δύναμη», επισημαίνει ο Δημήτρης Μπάγιας.
Tips για αρχάριους από τον fitness trainer
- Η υπερπροσπάθεια δεν θα λειτουργήσει υπέρ σας, αλλά θα δημιουργήσει σκαμπανεβάσματα στην απόδοσή σας.
- Στην προθέρμανσή σας προτιμήστε πολυαρθρικές ασκήσεις κινητικότητας (mobility) και δώστε έμφαση στις κινήσεις με παύσεις στα σημεία που αισθάνεστε δυσκολία.
- Πριν από κάθε άσκηση προσθέστε ένα έξτρα σετ με λίγες επαναλήψεις και ελάχιστη επιβάρυνση, δίνοντας έμφαση στην κίνηση, έτσι ώστε το κεντρικό νευρικό σύστημα να νιώσει άνετα στην πρώτη επιβάρυνση.
- Οι αντιστάσεις πρέπει να είναι τέτοιες ώστε το τελευταίο σετ να σας προκαλεί ήπια, αλλά όχι να αποτυγχάνετε στον ζητούμενο αριθμό επαναλήψεων και σετ.
- Ο ρυθμός εκτέλεσης πρέπει να είναι αργός και σταθερός και τα διαλείμματα μεγάλα, κυρίως στα μεγαλύτερα φορτία.
- Stick to the basics! Βασικές ασκήσεις μέχρι να χτίσετε τα θεμέλια της κίνησής σας.
- Ο ποιοτικός ύπνος και η κατάλληλη διατροφή είναι απαραίτητα για να λειτουργήσει η προπόνηση δύναμης.
- Η συνέπεια είναι πολύ σημαντική. Προτιμήστε να ασκείστε τακτικά (2-3 φορές την εβδομάδα) και η προσπάθειά σας θα αποδώσει.
- Αποφύγετε τα προγράμματα-«κονσέρβα» και αναζητήστε τον γυμναστή-μέντορα που θα σας βοηθήσει με ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα για το σώμα σας και θα σας κάνει να αγαπήσετε την προπόνηση.
- Προσπαθήστε να ξεχωρίσετε τον πόνο από την ενόχληση και την ενόχληση από τον φόβο. Μη σαμποτάρετε τον εαυτό σας.
Επιστημονική επιμέλεια: Ελευθερία Κεφάλα, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Δημήτρης Μπάγιας, Group & Personal Training Fitness Instructor & ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου Unorthodox Athletes.
Η γυμναστική για τις γυναίκες αλλάζει: Η προπόνηση δύναμης και γιατί να την επιλέξετε appeared first on | Ό,τι έχει σημασία για τις γυναίκες.
Πηγή: marieclaire.gr
