Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με το γραμμωμένο σώμα και όσο μυρίζει άνοιξη τόσο αυξάνονται οι συνδρομές στα γυμναστήρια, προκειμένου να προετοιμαστούμε για το καλοκαίρι και την παραλία.
Οι περισσότεροι έχουν συνδέσει τη γράμμωση με την υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης, που βρίσκεται σε κοτόπουλο, γαλοπούλα, γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας, αυγά, ψάρι.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχουμε υπόψιν μας ότι υπάρχουν πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, τα οποία βοηθούν εξίσου στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Ας δούμε ποια είναι αυτά:
Γαρίδες: είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη, μιας και κάθε μερίδα (85 γραμμάρια) περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, οι οι γαρίδες περιέχουν υψηλή ποσότητα του αμινοξέος λευκίνη, το οποίο είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη.
Ρεβίθια: Κάθε μερίδα 1 φλιτζάνι (240 γραμμάρια) ρεβίθια περιέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμαρίων φυτικών ινών και είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή καλίου, μαγνησίου, σιδήρου, ασβεστίου και φωσφόρου. Ο σίδηρος χρησιμοποιείται για την αποθήκευση και τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και τους μύες σας, γεγονός που συμβάλλει στην ενδυνάμωσή τους.
Edamame: είναι ο όρος για τα φασόλια σόγιας. Ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) κατεψυγμένο edamame παρέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες φυλλικού οξέος, βιταμίνη Κ και μαγγάνιο. Μεταξύ άλλων λειτουργιών, το φυλλικό οξύ βοηθά το σώμα σας να επεξεργάζεται τα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, το φυλλικό οξύ μπορεί να είναι σημαντικό για τη βέλτιστη μυϊκή μάζα.
Κινόα: Η μαγειρεμένη κινόα ανά φλιτζάνι (185 γραμμάρια) περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης μαζί με 5 γραμμάρια φυτικών ινών και άφθονες ποσότητες μαγνησίου και φωσφόρου. Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των μυών και στην πρόληψη από κράμπες.
Αμύγδαλα: Μισό φλιτζάνι αμύγδαλα παρέχει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε, μαγνησίου και φωσφόρου (58).Ωστόσο, τα αμύγδαλα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Μισό φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει περισσότερες από 400 θερμίδες.
Τόφου: Το τόφου παράγεται από γάλα σόγιας και χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο κρέατος. Κάθε μερίδα μισού φλιτζανιού (124 γραμμαρίων) ωμού τόφου περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6 γραμμάρια λίπους και 2 γραμμάρια υδατάνθρακες. Το τόφου είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία των μυών και την υγεία των οστών.
Η πρωτεΐνη σόγιας, που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το τόφου και η σόγια, θεωρείται μία από τις υψηλότερης ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες. Για όλους αυτούς τους λόγους, τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη σόγιας είναι εξαιρετικές επιλογές για vegans, χορτοφάγους και άτομα που νηστεύουν.
Φαγόπυρο: Μισό φλιτζάνι (60 γραμμάρια) αλεύρι φαγόπυρου περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με άφθονες φυτικές ίνες. Το φαγόπυρο περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμινών Β, μαγνησίου, μαγγανίου και φωσφόρου. Αυτές οι βιταμίνες και τα μέταλλα μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή και την απόδοση ασκήσεων μυϊκής ανάπτυξης.
Πηγή: govastileto.gr
