Εάν ρωτούσαμε 100 ανθρώπους ποια είναι η πρώτη λέξη που τους έρχεται στο μυαλό αναφορικά με το Πάσχα, είναι βέβαιο πως θα λαμβάναμε ποικίλες απαντήσεις. Εξίσου σίγουρο όμως είναι ότι οι περισσότεροι θα ανέφεραν σίγουρα ένα από τα παρακάτω: οικογένεια, παράδοση, χωριό, Ανάσταση, φίλοι, τσουρέκια, κόκκινα αβγά, σοκολατένια αβγά, μαγειρίτσα, λαμπάδα, εκκλησία, αρνί, νηστεία κ.ά.
Τώρα εξετάζοντας τις παραπάνω πιθανές απαντήσεις, καταλήγει κανείς σε ακόμη ένα βέβαιο συμπέρασμα: το φαγητό πρωταγωνιστεί – είτε μέσω συγκεκριμένων τροφίμων, είτε μέσω της νηστείας –, γεγονός που εξηγεί γιατί η περίοδος αυτή αποτελεί μία διατροφική πρόκληση.
Υπό τα δεδομένα αυτά το ένθετο «Υγεία» ζήτησε από τον διαιτολόγο-διατροφολόγο, BSc, cMSc Παιδιατρικής Διατροφής, Νικόλαο Παρασκευή, να απαντήσει σε ερωτήσεις σχετικά με τις διατροφικές μας συνήθειες που μας απασχολούν την περίοδο αυτή, προσφέροντας παράλληλα χρήσιμες συμβουλές ώστε το πασχαλιάτικο τραπέζι να μη μετατραπεί σε διατροφική… βόμβα.
n Τι συμβαίνει «διατροφικά» όταν νηστεύουμε;
Κατά κανόνα οι πιστοί που ακολουθούν νηστεία κατά τη Μεγάλη Σαρακοστή ταξινομούνται σε 3 κατηγορίες: Σε αυτούς που νηστεύουν 20-40 μέρες, σε αυτούς που νηστεύουν μόνο τη Μεγάλη Εβδομάδα και σε αυτούς που νηστεύουν για 2-3 μέρες (Μ. Πέμπτη – Μ. Σάββατο). Η διάρκεια της νηστείας αποτελεί προσωπική επιλογή και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.
Η λέξη νηστεία προέρχεται από τη λέξη «Νήστις» που σημαίνει αποχή από την τροφή ή ασιτία. Η νηστεία αποτελεί ένα πανάρχαιο θρησκευτικό έθιμο με σκοπό να εξευμενίσει τον πιστό και να τον οδηγήσει στην εγκράτεια. Η εγκράτεια της τροφής, σύμφωνα με την εκκλησιαστική παράδοση, αποτελεί σημαντικό βήμα που θα οδηγήσει και στην πνευματική εγκράτεια. Διατροφικά η νηστεία σημαίνει αποχή από το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, ενδεχομένως και το ελαιόλαδο, μειώνοντας κατ’ αυτόν τον τρόπο την πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων. Συνέπεια αυτού είναι η μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης.
n Μπορεί ο περιορισμός κατανάλωσης κάποιων τροφών να μας επηρεάσει και με αρνητικό τρόπο;
Η απάντηση είναι καταφατική, αλλά για αυτό χρειάζεται η κατάλληλη ρύθμιση της διατροφής μας την περίοδο αυτή. Μέσω της νηστείας, στερούμαστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Κατ’ αυτόν τον τρόπο χαρακτηρίζονται οι πρωτεΐνες, που το μόριό τους αποτελείται κυρίως από απαραίτητα αμινοξέα και τα προσλαμβάνουμε μόνο μέσω της διατροφής.
Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην αίσθηση του κορεσμού, στο χτίσιμο της μυϊκής μάζας και στη διατήρησή της, ενώ παράλληλα προσφέρουν ενέργεια και ενισχύουν το ανοσοποιητικό του οργανισμού μας. Απουσία εναλλακτικών πηγών πρωτεΐνης μειώνεται το αίσθημα του κορεσμού, δυσκολεύοντας να ελέγξουμε την όρεξή μας. Συνέπεια αυτού αποτελεί η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού, για να ικανοποιήσουμε το αίσθημα του κορεσμού, δημιουργώντας θερμιδικό πλεόνασμα, το οποίο με τη σειρά του προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους.
Εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας μπορούμε να λάβουμε μέσω κατανάλωσης θαλασσινών (γαρίδες, χταπόδι κ.λπ.). Επιπροσθέτως, η κατανάλωση διαφόρων πρωτεϊνών χαμηλής βιολογικής αξίας μπορεί να μας προσφέρει τα απαραίτητα αμινοξέα που στερούμαστε. Πιο συγκεκριμένα, αναφερόμαστε στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στα δημητριακά. Τέλος, μπορούμε να αντικαταστήσουμε συγκεκριμένα γαλακτοκομικά με νηστίσιμες επιλογές, όπως για παράδειγμα με γάλα ή γιαούρτι σόγιας, τόφου κ.λπ.
Θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε σε μικρές ποσότητες κατά τη νηστεία αποτελούν επίσης και ο σίδηρος, το ασβέστιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Για τον υγιή πληθυσμό, η χρονική διάρκεια της νηστείας δεν είναι μεγάλη για να εμφανίσει σοβαρή έλλειψη των παραπάνω. Ιδιαίτερη προσοχή, όμως, χρειάζεται για όσους έχουν χαμηλά φυσιολογικά όρια ή παρουσιάζουν από πριν κάποια έλλειψη. Εγκυοι, θηλάζουσες, παιδιά, αθλητές, άτομα που νοσούν, και άτομα με αιμοσφαιρινοπάθειες χρειάζεται να συμβουλευτούν κάποιον ειδικό πριν ακολουθήσουν νηστεία.
n Μήπως η νηστεία κορυφώνει το αίσθημα της στέρησης;
Η νηστεία μπορεί να αποτελέσει μια ισορροπημένη διατροφή, αρκεί να υπάρχει κατάλληλος προγραμματισμός. Η κατανάλωση σαλάτας σε συνδυασμό με το γεύμα, η προσθήκη κάποιας μορφής πρωτεΐνης όπως προαναφέρθηκε, σε συνδυασμό με λήψη κάποιας μορφής υδατανθράκων και λιπαρών (π.χ. μέσω ξηρών καρπών), θα αποτελέσει τη βάση για κάθε γεύμα.
Οσο πλησιάζουμε όμως στο τέλος της νηστείας, ενδεχομένως το αίσθημα της στέρησης να αρχίζει να γίνεται πολύ έντονο. Η μεγάλη περίοδος στέρησης, η συνεχής διαφήμιση και αναφορά στις τιμές των πασχαλινών εδεσμάτων (αρνί, κατσίκι, κοκορέτσι κ.λπ.), ενισχύουν το αίσθημα της στέρησης και αυξάνουν τον κίνδυνο να παρεκκλίνουμε στη διατροφή μας και να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες τροφής κατά τη διάρκεια των εορταστικών ημερών του Πάσχα. Η επόμενη σημαντική πρόκληση, συνεπώς, είτε προερχόμαστε από μακρά ή σύντομη περίοδο νηστείας, είναι πώς θα αντιμετωπίσουμε τις προκλήσεις στο πασχαλινό τραπέζι.
n Ποιες είναι οι προκλήσεις του πασχαλινού τραπεζιού;
Από το Μ. Σάββατο, μετά την Ανάσταση ξεκινάει ο πασχαλινός πειρασμός με τη μαγειρίτσα, τα πασχαλινά αβγά, τα ποικίλα εδέσματα που συνοδεύουν το αναστάσιμο τραπέζι, και την υψηλή κατανάλωση αλκοόλ. Την Κυριακή του Πάσχα κυριαρχούν το κοκορέτσι, ο οβελίας, σε διαφορετικές παραλλαγές ανάλογα με τις παραδόσεις του κάθε τόπου, ενώ το τραπέζι θα συνοδεύουν ποικίλες λιχουδιές σε συνδυασμό με αλκοόλ, αλλά και γλυκά. Τη Δευτέρα του Πάσχα, η παράδοση απαιτεί να συνεχίζεται η κατανάλωση του οβελία από την προηγούμενη μέρα σε συνδυασμό με τα υπόλοιπα συνοδευτικά και το πασχαλινό τσουρέκι. Ενώ, κατά κανόνα, για όλους μας οι μέρες αυτές είναι γιορτινές και ευχάριστες, οι διατροφικές συνήθειες του Πάσχα αποτελούν πρόκληση για το επάγγελμα του διαιτολόγου-διατροφολόγου αυτήν την περίοδο.
n Πώς μπορούμε να τις διαχειριστούμε;
Κατά τις γιορτινές μέρες είναι βέβαιο ότι οι διατροφικές μας συνήθειες θα μεταβληθούν και το πιο πιθανό είναι ότι θα καταναλώσουμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού και αλκοόλ από το συνηθισμένο. Οι συμβουλές μας για αυτές τις μέρες, χωρίς να στερηθούμε τα εδέσματα και τη γιορτινή ατμόσφαιρα της Λαμπρής, είναι να ακολουθήσουμε τα παρακάτω βήματα: i) κάθε γεύμα να συνοδεύεται με σαλάτα, ii) να ξεκινάμε το γεύμα μας με την κατανάλωση σαλάτας, iii) να μην καθόμαστε στο εορταστικό τραπέζι με εντελώς άδειο στομάχι, και iv) να προσπαθούμε να μην ξεπεράσουμε τα όριά μας στην κατανάλωση φαγητού ή ποτού. Αξίζει να αναλογιστούμε ότι η περίσσεια φαγητού που θα καταναλώσουμε δεν θα μας ωφελήσει, ενώ σε κάθε περίπτωση μπορούμε να ευχαριστηθούμε τα πασχαλινά έθιμα καταναλώνοντας μέχρι να νιώθουμε κορεσμό. Είναι σημαντικό να αναλογιστούμε ότι η απόλαυση αυτές τις μέρες δεν βρίσκεται μόνο στην υπερβολική κατανάλωση φαγητού, αλλά στις οικογενειακές και φιλικές συναθροίσεις, την τήρηση των παραδόσεων, τη θρησκευτική κατάνυξη, το ταξίδι μας, και γενικότερα στο πνεύμα των ημερών. Παράλληλα, είναι σημαντικό να παραμείνουμε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια των εορταστικών γευμάτων, αλλά και δραστήριοι (φυσική άσκηση, περπάτημα κ.λπ.), και στη συνέχεια να επιστρέψουμε στις αθλητικές μας δραστηριότητες. Τέλος, μια πολύ σημαντική συμβουλή αποτελεί ότι και να ξεφύγουμε στις γιορτές δεν χρειάζεται στη συνέχεια να τιμωρήσουμε τον εαυτό μας για αυτό. Η παρέκκλιση μπορεί να θεωρηθεί ως μια σημαντική υπενθύμιση για επιστροφή στην καθημερινότητα.
Πηγή: tanea.gr
